Votre échauffement est-il optimal ?

echauffement

Vous ne savez pas toujours quels exercices réaliser durant vos échauffements ?

Vous avez l’impression de ne pas toujours comprendre la nécessité de ce qui se fait habituellement dans les échauffements ?

C’est normal et je vous rejoins, c’est pourquoi je vais vous expliquer comment construire votre échauffement optimal.

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Cet article va vous aider à construire un échauffement qui vous est adapté et surtout qui vous est utile. Cela n’est pas toujours le cas des échauffements qui nous sont proposés.

Avant toute chose, il est nécessaire de bien vous connaître et d’avoir cerné les objectifs de votre pratique sportive. Si ces 2 éléments sont assez clairs pour vous, vous pouvez passer à la suite :

La nécessité du double-objectif de l’échauffement

Trop souvent, on estime que l’échauffement est uniquement fait pour chauffer le corps avant notre séance. L’échauffement serait un préalable à la séance, une simple préparation. C’est pour moi une idée reçue. L’échauffement n’est pas un « préalable » à la séance, l’échauffement est un élément à part entière de la séance.

Bien sûr, l’échauffement doit avoir pour vocation de nous préparer à la suite de la séance, mais il doit lui aussi comporter un certain nombre d’objectifs qui entrent dans le cadre du développement ou du maintien de nos qualités physiques.

Beaucoup d’exercices peuvent être inclus dans les premières minutes d’une séance, sans préparation particulière. Par exemple, il n’est pas nécessaire de s’échauffer pour un exercice de gainage, ni pour un exercice de coordination ou encore de proprioception. Chaque exercice d’un échauffement doit donc avoir ces 2 objectifs :

  • me préparer à la suite de la séance
  • m’améliorer sur une qualité physique donnée

J’imagine que comme beaucoup de personnes, vous n’avez pas forcément 2 heures à consacrer à votre séance de sport. Réunir 2 objectifs pour chacun des éléments de votre échauffement vous permettra d‘optimiser votre temps de séance.

L’échauffement doit être individuel

Tout le monde n’a pas le même corps, les mêmes points forts, les mêmes points à améliorer ni le même historique de blessures. C’est pourquoi pour être le plus efficace et optimal possible, votre échauffement doit être individuel. Pour cela faites 2 listes : une liste des qualités physiques que vous souhaitez améliorer en priorité, et une autre des zones à fort risque de blessures (généralement, ces zones sont celles pour lesquelles vous avez subi des blessures à répétition et/ou les plus exposées dans votre spécialité sportive).

Exemples :

  • Je souhaite faire du développement de mes abdominaux une priorité donc j’inclus des exercices de gainage abdominal dans mon échauffement
  • Ma cheville a subi de nombreuses blessures, j’inclus des exercices de propioception dans mon échauffement

Une fois tous les éléments de vos 2 listes pris en compte, vous aurez une idée plus claire des exercices qui vont constituer votre échauffement. Bien évidemment, vous prendrez soin de choisir des exercices qui peuvent se faire à froid, donc avec une intensité et une quantité raisonnées.

L’échauffement doit être une routine

Une fois votre échauffement personnel élaboré n’y touchez plus avant un bon moment. Votre échauffement doit être une véritable routine : toujours les mêmes exercices, exécutés dans le même ordre, pour une même durée. Cela pourrait paraître ennuyeux, mais si vous avez bien ciblé les objectifs spécifiques de vos exercices d’échauffement, cela ne sera pas le cas.

Le côté routine est indispensable pour engendrer des progrès avec des exercices peu intenses et en quantité assez réduite. Sur le long terme, cela deviendra même un réel plaisir de vous voir progresser dans des domaines qui vous tiennent vraiment à cœur ou qui constituent chez vous une faiblesse vous empêchant de pratiquer avec satisfaction.

C’est pourquoi vous devez quantifier chacun de vos exercices d’échauffement avec précision. La quantification de votre échauffement doit être comparable à une prescription médicale. Vous finirez par exécuter votre routine sans même y penser, cela deviendra une habitude et comme pour toute habitude votre organisme s’y adaptera pour votre plus grande joie.

Bien sûr, vous construirez votre échauffement sans oublier certains grands principes. L’échauffement doit être progressif (classez vos exercices du moins intense au plus intense), et doit vous préparer au reste de la séance (une séance orientée cardio devra nécessairement commencer par un échauffement durant lequel vous augmenterez progressivement et suffisamment votre rythme cardiaque).

Maintenant partageons ensemble sur votre échauffement ! Comment est-il construit ? Est-il encore optimisable ? Ça se passe juste en dessous dans les commentaires…

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