Footballeurs : Gérer Physiquement la Trêve Estivale, Éléments Scientifiques à l’Appui.

Pour beaucoup d’entre vous, la saison est maintenant terminée et une nouvelle saison approche à grand pas. Une nouvelle saison avec très certainement de nouvelles ambitions et de nouveaux objectifs. Pour mettre toutes les chances de votre côté et reprendre l’entraînement collectif dans une condition physique optimale, voici certaines choses à savoir et la démarche à suivre en conséquence.

Les questions sont nombreuses quant à cette période de la saison où parfois les joueurs se retrouvent seuls pour y répondre. Dois-je arrêter totalement de m’entraîner ? Dois-je continuer l’entraînement malgré tout ? Si oui, avec quelle intensité ? Si je ne m’entraîne pas au bout de combien de temps vais-je perdre mes qualités physiques ? Et si je m’entraîne toujours, y-a-t-il le risque de se retrouver « cramé » ?

Les éléments abordés ci-dessus vous permettront sûrement d’y voir plus clair. Nous verrons dans un premier temps si le repos total est bénéfique à l’organisme ou non, quelles sont les choses à faire pour maintenir un niveau de forme correct, et surtout comment construire, sur le plan physique, les bases d’une saison réussie.

Le repos total est-il bénéfique à mon organisme ?

Plusieurs études ont porté sur le sujet du detraining, autrement dit de l’arrêt de l’entraînement et de ses conséquences sur le plan à la fois physique et physiologique.

Les études qui nous intéressent sont principalement celles portant sur les effets à court terme, car on peut noter des changement dès les 2 premières semaines suivant l’arrêt de l’entraînement. Celui-ci a pour conséquence une diminution rapide de la VO2 max (vitesse à laquelle nous consommons le plus d’oxygène, et par conséquent indicateur des qualités cardio-respiratoires d’un sportif), ainsi qu’une diminution du volume sanguin, qui lui aussi est un des facteurs de la performance aérobie. Toujours dans le domaine aérobie, mais cette fois au niveau musculaire, la densité capillaire se trouve diminuée, tout comme l’activité des enzymes oxydatives.

Une réduction significative des qualités aérobies apparaît à partir de 2 à 4 semaines d’arrêt de l’entraînement.

L’arrêt de l’entraînement va aussi avoir pour conséquence, de manière plus modérée, une diminution des performances en sprint (avec et sans changements de direction) ainsi qu’une diminution de la puissance musculaire. Des modifications sont aussi notables au niveau de l’architecture des muscles ce qui aura une incidence sur les risques de blessures (choses que nous verrons dans le détail dans un article portant sur la prévention des blessures).

Cependant, l’arrêt de l’entraînement ne présente pas que des effets néfastes. Le repos est nécessaire pour préserver l’organisme de l’état de stress. En effet, l’arrêt ou la diminution de l’entraînement permet de faire revenir à la hausse la concentration des hormones anaboliques telles que la testostérone et l’hormone de croissance. À l’inverse, durant les périodes de régénération, la concentration des hormones responsables du catabolisme tel que le cortisol est amenée à diminuer.

Ces hormones sont indicatrices de l’état de stress dans lequel l’organisme se trouve.

Pour planifier votre trêve estivale, il faudra donc trouver l’équilibre entre repos et maintien de la performance. Une étude de 2018 a montré qu’après deux semaines de repos total, il était possible de retrouver en 3 semaines, un niveau physique proche de celui que l’on obtient si on ne stoppe pas l’entraînement. Une autre de 2009 a également montré qu’une simple diminution de la charge d’entraînement (20% de la charge habituelle) permettait de retrouver des ratios testostérone/cortisol semblables à ceux obtenus lors d’un arrêt de l’entraînement. Il faut néanmoins apporter un bémol à cet indicateur qui n’est qu’une simplification de l’état de stress dans lequel se trouve l’organisme.

Une seule étude, prise à part, ne permet pas de tirer des conclusions marquées pour tel ou tel paramètre du désentraînement. Néanmoins, ces études nous donnent quelques indices pour construite nos propres protocoles, en attendant que ces processus soient encore mieux connus.

De mon point de vue, je penche pour le fait de commencer la trêve estivale par un repos total, mais pas de manière prolongée. Une durée de 7 à 10 jours de repos total me semble être un maximum pour ne pas trop altérer vos qualités physiques.

Que faire pour maintenir mon niveau de forme acquis en fin de saison ?

On vient de le voir, l’aspect physique qui est touché en premier lors de l’arrêt l’entraînement est le domaine aérobie. Les chiffres montrent une diminution de la VO2 max entre 6 et 14 % pour un arrêt de l’état l’entraînement de 3 à 6 semaines.

C’est donc sur cet aspect que l’on se concentre souvent pendant la trêve estivale. Mais cela ne sera pas chose suffisante comme nous le verrons un peu plus loin.

Quoiqu’il en soit, 2 entraînements par semaine semblent constituer un minimum durant cette période. Ces 2 entraînements consisteront en un entraînement de type « cardio » à haute intensité et un autre orienté sur la puissance musculaire.

La charge d’entraînement doit se limiter à un tiers de la charge d’entraînement habituel. Cela à la fois pour limiter la diminution des capacités physiques tout en permettant une diminution des hormones du stress au même titre qu’un arrêt total de l’entraînement.

Il est tout à fait envisageable de s’entraîner une troisième fois dans la semaine, cet entraînement peut augmenter les chances de se maintenir à niveau du point de vue de la performance aérobie. Cependant, dans la première phase de réentraînement (au moins les deux premières semaines) il serait intéressant de le faire via une activité physique assez éloignée de ce que vous avez l’habitude de faire. L’idée est de solliciter le système cardio-vasculaire tout en évitant de soumettre les systèmes articulaires et musculo-tendineux à un stress semblable à celui subi pendant toute la saison. Un footballeur évitera dans un premier temps de se replonger dans de la course à pied ou des activités sollicitant les appuis de manière intense (accélération, décélération, changements direction, …) et préférera des activités tels que la natation, le vélo, ou encore bien d’autres, le choix est large.

L’autre avantage de ce choix sera aussi de permettre un repos au niveau mental, en faisant quelque chose de différent, ainsi que de solliciter des muscles et des articulations qui sont sous-sollicités pendant la saison, ce qui peut avoir comme bienfait de rééquilibrer la musculature du corps dans son ensemble.

Bien que suffisante pour limiter les effets du désentraînement, cette base de travail devra être personnalisée et modifiée en fonction des besoins propres au footballeur qui souhaite réellement poser les fondations d’une saison réussie.

Qu’est-ce qu’un entraînement individuel va m’apporter comme plus ?

L’intérêt de l’entraînement individuel pendant la trêve estivale va bien au-delà du simple fait de rester en forme. Il est l’occasion unique de pouvoir se centrer sur ces besoins personnels sans avoir à gérer en parallèle la charge de travail et la fatigue induite par un entraînement collectif obligatoire.

Le footballeur va pendant cette période pouvoir se recentrer sur soi et ajuster les variables physiques qui vont lui permettre d’être encore plus performant pendant la saison. Trois points principaux sont à prendre en compte :

  • Le profil du joueur

Chacun est différent en terme de conditionnement physique. Certains joueurs qui pêchent un peu sur le secteur de la performance cardio-pulmonaire par exemple, vont pouvoir profiter de ce moment privilégié pour « se mettre au niveau » sur cet aspect physique. D’autres déjà au-dessus de la norme sur ce point pourront alors se focaliser un peu plus sur leurs qualités musculaires, pour gagner encore en force et en explosivité.

Cependant, les choix d’entraînement devront se faire en prenant en compte non pas seulement le profil athlétique, mais aussi ce que l’on va maintenant aborder :

  • Le poste

Là encore, la trêve estivale va être l’occasion d’individualiser le travail physique par rapport à un poste en particulier, chose qui n’est pas toujours possible en cours de saison, d’autant plus au niveau amateur.

Un attaquant n’a pas les mêmes besoins qu’un latéral ou qu’un milieu défensif, sans oublier le gardien de but qui possède des besoins encore plus spécifiques.

Il reste maintenant un dernier point à aborder au sujet de l’individualisation de l’entrainement :

  • La prévention des blessures

Il s’agit là d’un aspect primordial de l’entraînement pour celui souhaite faire une saison complète et être le plus constant possible dans ses performances.

Là aussi la partie prophylactique de l’entraînement (celle qui vise à réduire les blessures) se devra d’être individualisée pour être la plus efficace possible. L’entraînement devra alors prendre en compte l’historique des blessures du joueur, mais aussi les éventuels déséquilibres musculaires à gommer, ceux-ci étant source de blessure s’ils sont trop importants.

Dans quel état de forme est-il préférable d’apporter la reprise collective ?

Quel que soit le travail réalisé durant cette période, il faudra bien garder à l’esprit que la charge de travail ne doit représenter qu’un tiers de la charge d’entraînement habituelle et les intensités élevées ne doivent être que peu fréquentes durant cette période.

Le joueur doit arriver « frais » le jour de la reprise collective, deux ou trois jours de récupération précédant ce jour-là peuvent même être conseillé pour arriver à la reprise sans le moindre état de fatigue. Il ne faut pas oublier que les semaines précédentes le premier match de la saison seront celles durant lesquelles les charges d’entraînement seront les plus élevées, il faut donc « en garder sous le pied ».

Durant la trêve estivale, le footballeur devra donc se fixer des objectifs clairs, ayant pour but à la fois de rester en forme, mais aussi d’effectuer quelques réglages en progressant sur les points qui ont pu poser problème pendant la saison, notamment en mettant en place un travail visant à rééquilibrer la musculature, ainsi qu’un plan de prévention des blessures spécifique au joueur. Il s’agit avant tout de récupérer tout en se reconstruisant en vue de la longue saison à venir, pour laquelle il faudra répondre présent.

Bibliographie

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